こんにちは、糖質制限歴1年4ヶ月の管理人です。
健康やダイエットのためにと始めたはずの糖質制限がいつのまにか「便秘」に悩まされるという人も多いと思います。
管理人
せっかく始めた糖質制限が便秘のせいで「健康に悪い・痩せない」となって挫折してしまうのはもったいないです。
なので今回は
「糖質制限中の便秘の原因は？」
「対策・解消法」
について僕の経験も交えて解説していこうと思います。
管理人
「糖質制限中は便秘が治らない」ということはないので安心してください。
糖質制限で便秘になる原因
糖質制限中の便秘は食事内容がガラッと変わることが原因で起こります。
「便秘薬」で治すという方法もありますが、薬に慣れてしまうと自分で便を排出するのが難しくなってしまうため自然に出せるような体作りを心がけたいです。
便秘の原因①
「食物繊維の不足」
| 食物繊維とは 食物繊維とは人間の体には（消化・吸収）されない成分。 |
糖質制限中は日本人の主食である「お米」を（減らすor食べない）ので食物繊維不足に陥りやすいです。
お米には食物繊維：「100g中0,6g」が含まれています。決して多くはない数値ですが、お米をたくさん食べる日本人にとっては貴重な食物繊維の摂取源になっています。
なのでお米の食べる量が減る糖質制限では積極的に食物繊維を摂らないと便秘体質に近づいていってしまいます。
また食物繊維は「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」の2つに分けられ、便秘への効果も変わってきます。
| 不溶性食物繊維 | 水溶性食物繊維 |
| 「便のかさ増し効果」 水分を吸収して膨れるため腸壁を刺激し、腸の蠕動運動を活発にし便を体外に排出しやすくする。 |
「便を柔らかくする効果」 水に溶けるので腸内でゼリー状になり、食品と混ざり合いながら便を体外に排出しやすくする。 |
また、糖質制限中は食べれるものが限られるので「食事の偏り」が起こり、自然と食物繊維不足になっていることもあります。
管理人
便秘の原因②
「油・脂質不足」
糖質制限中の失敗でよくあるのが、「糖質制限＋油・脂質制限」をしてしまうことです。
油はカロリーがあり太るんじゃないかと考え、糖質制限をしているのに油や脂質まで制限してしまうと当然便秘になりやすくなってしまいます。
油・脂質には
「腸の潤滑油」
「硬い便を柔らかくする」
という働きがあるので、極端に制限すると便秘を誘発することになります。
「油や脂質」は多く摂った場合でも体が調節して体外に排出されていきます。なので極端に摂り過ぎなければそこまで気にする必要はありません。
逆に「糖質」は使い切れなかったものがインスリンの働きで中性脂肪として蓄えられてしまうので、摂りすぎると当然太ってしまいます。
管理人
便秘の原因③
「腸内環境の悪化」
この「腸内環境の悪化」というのが糖質制限中の便秘でとくに気をつけたい項目になります。
というのも、糖質制限中は
「糖質量の多い食事→低糖質の食事」にガラッと変わってしまうので腸内細菌も一気に変わります。
さらに、低糖質の食事だとどうしても「肉・豆腐」のタンパク質が多い食事が増えます。
「悪玉菌」の主なエサがタンパク質なので、腸内が悪玉菌優勢になり、「消化が悪くなる→腐敗した便がたまる」という環境ができあがってしまいます。
管理人
糖質制限中の便秘の原因は？『一人ひとりに合わせたサプリ活用術』
糖質制限の便秘
「対策・解消法」
糖質制限中の便秘の原因3つについて書きましたが、ここからはその3つについての「対策・解消法」について紹介していきます。
管理人
便秘の解消法①
「食物繊維の摂取」
日本人はもともと食物繊維が足りていませんが、糖質制限はそこで更にご飯も減らしてしまうので便秘になりやすい環境が整ってしまいます。
食物繊維は食事の量を増やしただけでは改善されにくいので、含有量の多い食品を積極的に摂る事が大事になってきます。
また「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」で効果も違ってくるので、片方に偏らずバランスよく食べるのがおすすめです。
| 「水溶性食物繊維」 の多い食品 |
「不溶性食物繊維」 の多い食品 |
| ごぼう・納豆・アボカド・オクラ・モロヘイヤ・シュンギク | きのこ類・えだまめ・しそ・こんにゃく・きくらげ・なめこ |
※↑は「低糖質＋食物繊維が多い食品」になります。
「献立を考えるのが大変」「野菜が苦手」、という人は食物繊維に特化したサプリで補うのがおすすめです。
管理人
便秘の解消法②
「油・脂質の摂取」
僕の体験談としてさっきも書きましたが、油や脂質を多くとっても体重に大きな変化はなかったので「油＝太る」というのを忘れてみましょう。
※↑糖質制限をしているというのが前提になります。
また、どんな油や脂質を摂ればいいかですが、糖質制限中は肉類が増えるのでどうしてもオメガ6系の油を過剰摂取してしまいます。
なので、オメガ3を多く含んでいる魚やえごま油を積極的に食事に取り入れていきたいです。
管理人
他にも、MCTオイルというものがあり、体内で（吸収・分解）が早く、即エネルギーになるので糖質制限と相性のいい油になります。
詳しくは「糖質制限中はMCTオイルが大活躍！」で解説しています▼
糖質制限中はMCTオイルが大活躍！「効果・摂取量・注意点」を解説
便秘の解消法③
「乳酸菌で腸内環境の改善」
この「腸内環境の改善」が糖質制限中の便秘で1番重要とも言えます。
糖質制限食では悪玉菌の主なエサであるタンパク質が過剰になり、腸内が悪玉菌優勢で便秘になるので、「乳酸菌（善玉菌）」の摂取が便秘を改善するために必要となってきます。
乳酸菌には「悪玉菌抑制・消化吸収の促進」などの働きがあります。
| 乳酸菌が豊富な食品 |
| 味噌・漬物・キムチ・ヨーグルト・チーズ・ぬか漬け・塩麹 |
ただ、気をつけたいのが乳酸菌は1日摂ったからOKとはならないので、「継続して摂る」という事が必須の条件になります。
毎日摂るのは大変という人はサプリでの摂取がおすすめです。
管理人
サプリだと「食物繊維＋乳酸菌」が同時に摂取できるタイプもあるので非常に手軽です。
「食物繊維＋乳酸菌」が一緒に摂れるサプリはコチラの記事にまとめています▼
糖質制限中の便秘の原因は？『一人ひとりに合わせたサプリ活用術』
糖質制限の便秘
まとめ
糖質制限中の便秘は食生活の変化が原因で起こるものがほとんどになります。
とくに「腸内環境の悪化」は食事が変わるため避けることができません。
ですが、その食事を見直せば改善していくことも多いので、まずは便秘改善に意識的に取り組んでみましょう。
管理人
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