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糖質制限

糖質制限ダイエットで便秘の時はココに気をつけろ【体験談】

こんにちは、糖質制限を始めて1年4ヶ月目の管理人です。

糖質制限ダイエットをしていく中で1度は悩まされるのが「しつこい便秘」です。

食事内容がガラッと変わるので便秘も長期化しやすいのが特徴になります。

管理人
管理人
便がコロコロしたりしたりオナラが止まらなかったりキツかったな~!

放おっておいても便秘は治らないので何かしらの対策が必要になってきます。

今回は1年4ヶ月の経験から「糖質制限ダイエットの便秘で気をつけること3選」を紹介していこうと思います。

糖質制限ダイエットの便秘
「気をつけたいこと」

便秘もできれば「」を使わないで解消するというのが理想なので、食事環境を見直す必要があります。

糖質制限ダイエットを行っていく中で、便秘の原因になりやすいのが以下の項目です。

ダイエット目的の糖質制限
「便秘の主な原因」
その1 食事の量を減らしている
その2 脂質不足
その3 腸内環境悪化

とくに、糖質制限の「初期~中期」に悩まされる人が多いようです。

管理人
管理人
糖質制限に慣れてないと
「食べていい量は?」
「脂質の摂り方」

なんかが分からなくて腸内も安定しにくいんだよね。

ここからは糖質制限を1年以上続けている管理人の経験から、便秘にならないための食事の目安や解決策を紹介していきます。

1,食べていい食事量の目安

この「食べていい食事量」というのはけっこう勘違いしやすい項目のひとつです。

糖質制限では主食のご飯を控える、あるいは抜いたりするので、食物繊維も不足しがちになります。

そこで更に食事に制限をかけてしまうと便秘になり体調までも崩してしまいます。

管理人
管理人
この「便秘+体調を崩す」というのは僕の実体験です。

「食事量の目安」の改善策

糖質をカットした食事をしているので基本は食事量の制限はいらないです。

ただ、「プチ糖質制限」のように軽めに行っている場合は食事の制限がないと太っていってしまいます。

その場合はもう少し低糖質な食事に切り替えて食事量の制限はなし、というのがおすすめです。

糖質制限の種類(レベル)
スーパー スタンダード プチ
1日40~60g 1日80~100g 1日120~160g

※1日の糖質量の目安

管理人の経験上「スーパー・スタンダード」ぐらいの糖質量ならいっぱい食べても体重増加にはなりにくかったです。

管理人
管理人
僕はお腹いっぱい食べてるけど、厳し目の糖質制限をしてるので体重増加は全然しないです。

2,「油・脂質」の摂り方

油・脂質には
腸の潤滑油
硬い便を柔らかく

という働きがあるので、制限をしてしまうと便秘の原因になってしまいます。

管理人もそうでしたが、「油や脂質はカロリーもあるし太るんじゃないか?」と思ってました。

油・脂質は多くとっても体が調整して排出してくれるので、極端に摂り過ぎなければそこまで気にする必要はありません。

逆に糖質は使いきれなかった場合にはインスリンの働きで中性脂肪として蓄えられるので太ってしまいます。

「油・脂質の摂り方」の改善策

まずは「太る」というのを忘れてみましょう。

管理人
管理人
僕もそうでしたが、油を多く摂って体重が増えたということはありませんでした。

また、糖質制限中の食事は肉類が増えてオメガ6が過剰になってしまいます。

なのでオメガ3が豊富な魚、えごま油などを積極的に摂っていきたいです。

毎日オメガ3を摂るのが大変という人は「魚の缶詰・サプリ」だと手軽に摂取できるのでおすすめです。

3,「腸内環境」の改善

先程紹介した食事量の目安・脂質の摂り方も便秘の原因のひとつですが、糖質制限食による「腸内環境の悪化」というのが管理人の中では便秘の1番の原因でした。

というのも、「糖質量の多い食事低糖質の食事」にガラッと変わるので腸内細菌も当然変わってしまいます。

糖質制限食は「主食」を控える分「肉・豆腐類」のタンパク質がどうしても増えます。

悪玉菌の主な餌がタンパク質なので、腸内が悪玉菌優勢になり消化が悪く腐敗した便がたまりやすくなります。

管理人
管理人
お腹がゴロゴロしたりオナラも出やすい状態になってキツイんだよな~。

「腸内環境」の改善策

改善策としては、悪玉菌優勢になってしまった腸内を善玉菌優勢にする必要があります。

そのためには、悪玉菌の定着や増殖を防いでくれる「乳酸菌」が必要不可欠です。

ただ難しいのが、乳酸菌は1日摂ったからOKとはならないので毎日定期的に摂る必要があります。

漬物やヨーグルトなど乳酸菌の多い食品を1日1回は摂取しましょう。

管理人
管理人
管理人は漬物やヨーグルトを毎日食べるのが続かなかったので完全にサプリに頼ってしまってます。

おかげでお腹のゴロゴロや便秘には悩まされなくなりました。

糖質制限中の便秘に効くサプリ活用術!はコチラの記事にまとめています▼

糖質制限中の便秘の原因は?『一人ひとりに合わせたサプリ活用術』今回は、「糖質制限中の便秘の原因は?」『乳酸菌サプリの便秘効果、改善方法』『便秘に効くサプリ3選』について書いています。(腸内細菌・悪玉菌優勢・善玉菌)などいろいろな要素が絡み合って便秘が起こってしまいます。 ...

 

糖質制限ダイエットの便秘
まとめ

糖質制限をすると食事そのものが一気に変化するため便秘に悩まされるのは当然というば当然です。

とくにダイエット目的で行っていると「もっと痩せよう!」と余計に無理をしてしまいます。

ですが、食事の見直しやサプリを活用することで便秘を治しコントロールすることはそう難しくはないです。

管理人
管理人
僕も
食事の見直し
サプリの活用
で現在は便秘知らずで生活できています。

 

 

 

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