こんにちは糖質制限中のテンストです。
糖質制限やダイエット中の悩みとして「何を、どこまで食べていいのか分からない」ということが多々あります。
ヨーグルトもその1つです。
『ヨーグルトならヘルシーだし大丈夫かな』
『でも甘いし糖質多いかも、、』
管理人
今回は『ヨーグルトの無糖と加糖』の２種類を糖質ごとに比べて、「食べて良いのか・良くないか」について検証していきます。
糖質制限中に ヨーグルトあり？なし？
無糖と加糖の比較
まず、糖質制限中のヨーグルトあり？なし？についてですが『食べて大丈夫！だけど加糖タイプは食べる量がpoint』ということが言えます。
ヨーグルトをスーパーで買う場合には２種類の選択があります。
・甘くない無糖タイプ
・甘い加糖タイプ
味も糖質も異なりますがどれぐらい違うのでしょうか？
| ヨーグルト（１００g中） 無糖タイプの糖質：４～６ｇ 加糖タイプの糖質：１０～１２ｇ |
糖質量だけで言うと単純に倍くらい開きがあります。
当然、糖質量も違うので食べていい量も変わってきます。
食べていい量！（無糖・加糖）タイプ別
他の食品と違ってヨーグルトは噛まずに食べれるので一度食べだしたら止まらず、
『あれ、もう１パックなくなってる』
なんてことよくあると思います。
大きいパックで大体４００ｇぐらい入っているので全部だと
・無糖タイプで糖質：２０ｇ
・加糖タイプで糖質：４０ｇ
これではさすがに摂りすぎです。
糖質の多い白米が茶碗1杯で50g前後なのでいくらヨーグルトでも摂り過ぎは良くないことがわかります。
管理人
なので食べていい量の目安としては
・無糖タイプ：２００ｇほど
・加糖タイプ：１００ｇほど
おやつや間食で食べる場合は「糖質量１０ｇ」ほどが良いと推奨されているので↑の目安がちょうどいい量だと思います。
なぜ糖質を多く摂ると太るのか？
糖質をたくさん取るとまず
・血糖値が上昇
血糖値が上昇するとそれを下げようと
・インスリンが分泌
ここで問題なのが、『インスリンは使い切れなかった糖質を脂肪に変えてしまう』ので大量に糖質をとってしまうと結果的に太る原因になってしまいます。
ヨーグルトの食べ方や注意点
食べ方１つで「糖質制限・ダイエット」の効果も変わってくるので注意が必要です。
食事にかける時間
これも重要になってきます。
血糖値が上がるとインスリンが分泌され使いきれなかった糖質が脂肪に変わると書きました。
実は食べる時間によっても血糖値上昇の度合いが変わってきます。
食事を噛まずに短時間で終えるほど血糖値が急上昇してしまいます。
なので食事をするときはヨーグルトでもよく噛んで時間をかけて食べることにより血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
管理人
ヨーグルトの注意点
１,プレーンヨーグルトは砂糖・はちみつを加えない
これは慣れている人だと大丈夫だと思いますが、糖質制限やダイエットを始めたばかりの人だと味付けの甘いものに慣れているので無糖ヨーグルトが美味しくないです。
管理人
これが少しの量なら良いですが、やりがちなのが全然甘くならないからとついつい砂糖・はちみつを入れすぎてしまうことです。
こうなると無糖ヨーグルトにしている意味がないので気をつけたほうが良いでしょう。
２，乳酸菌摂取を目的の人は無理にプレーンにこだわらない
これは、糖質制限やダイエット目的でなく「乳酸菌を摂取して健康目的としてヨーグルトを摂取している人の場合です。」
どういうことかというと、乳酸菌摂取を１番と考えているのに無糖ヨーグルトが美味しくなくてヨーグルトをやめてしまうより、加糖タイプで美味しく続けられるなら、そちらを優先した方が良いということです。
ヨーグルトは腸内環境を整えるにはもってこいなのでこういった乳酸菌目的が優先の人は無理しすぎない方が良いと思います。
３,パッケージの脂肪０に気をつける
よくヨーグルトのパッケージに脂肪０と書いてあります。
脂肪０と聞くと勘違いしていくら食べても大丈夫というような発想になりそうですが、「糖質が０というわけではない」ので気をつけたほうがいいでしょう。
最近見つけたおすすめ低糖質豆乳グルト
基本、管理人は家でヨーグルトを作っているので、市販品を買うことはあまりないのですが、作るのが間に合わないときにちょうどいいヨーグルトを見つけました。
マルサンアイと言う会社の『豆乳グルト』です。
普通は無糖タイプのヨーグルトでも100g中、糖質4～6gあります。
ですが、豆乳ヨーグルトは糖質1,6gしかありません。豆乳でできているので非常にヘルシーです。
糖質以外にも特徴があり、「乳製品アレルギーの人でも食べれる仕様となっています。」
写真でも書いてあるように、乳製品を使用していないので安心です。
お子さんのいる家庭では乳製品を気にしながら食品を買っている人も多いと思います。
原材料も豆乳だけと非常にシンプルです。↓
味はクセもなく豆の味も強くないのでサラッと食べやすいです。
「朝食・おやつ・間食」と幅広く使えるヨーグルトだと思います。
大豆は使っているので大豆アレルギーの人は注意してください。
まとめ：糖質制限・ダイエットには
やはりダイエットや糖質制限をしているのであれば『無糖一択』です。
ですが「どうしてもプレーンが苦手という人は食べる量に気をつけて、よく噛んでゆっくり食べる。」これで血糖値の上昇を抑えていくという方法がいいのではないでしょうか。
無理しすぎて糖質制限を挫折してしまう場合もあるので自分のできる範囲で頑張るというのが大事になってくると思います。
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