【クリスマスギフト】
大切な人へ感謝のプレゼント!
肌の実験・考察

糖質制限中『ナッツって食べていいの?』糖質量や食べ過ぎない食べ方を考察

こんにちは肌改善の為糖質制限をしているテンストです。

糖質制限・ダイエット中の間食やおやつと言ったら『ナッツでしょ!』と言うぐらい定番だと思います。

ただ、食べるとなると
本当に大丈夫かな?
どれくらいの量なら大丈夫なんだろう?
なんて考えてしまう人が大半だと思います。

今回は市販で買われるであろう主なナッツの『糖質・食べて大丈夫な量・おすすめの食べ方・注意すること』を記事にしていこうと思います。

管理人
管理人
ナッツの「種類・食べ方」によっては危険な場合もあるから注意が必要だよ!

ナッツの糖質量

ナッツって種類はいろいろあるけど「同じ木の実だし炭水化物(糖質)はどれもそんなに変わんないでしょ、」と思いがちだと思います。

比較してみると結構違うものなので自分の食べているナッツの種類を確認してみましょう。

100g中 糖質 kcal 脂質
アーモンド  9,7 608  54,1
カシューナッツ  20,0  576  48,0
クルミ  4,2  674  68,8
マカダミアナッツ  11,4  719  77,0
ヘーゼルナッツ  6,5  684  69,3
ピーカンナッツ  6,3  701  73,0
ブラジルナッツ  2,7  669  69,0
松の実  6,9  669  68,0
ピスタチオ  12,0  614  56,0
落花生  19,0 585  49,0
くり  31,1  167  0,6

上の表を見ると同じ100g中でも「糖質カロリー脂質」がナッツの種類によってまるで違うことがわかります。

管理人
管理人
カシューナッツなんかは糖質量が多いから食べ過ぎには注意が必要だね!

カシューナッツとクルミの糖質量

とくに市場にも多く出回っていて、皆さんも食べる機会が多いのが「アーモンド・カシューナッツ・くるみ」の3種類です。

・アーモンド   糖質:9,7g
・カシューナッツ 糖質:20.0g
・クルミ     糖質:4,2g

同じ100g中でも糖質量がカシューナッツとクルミでは5倍ほども違います。

カシューナッツはナッツ類の中でも特に糖質が高い部類に入るため糖質制限やダイエット中の方は食べる量に気をつけなくてはいけません。

くるみの食べ過ぎには注意が必要

上の表を見ると『じゃあ糖質量の少ないクルミだけ食べればいいや』と誰もが思うはずです。

このクルミが曲者で、糖質は少なく、体にいいaリノレン酸もナッツ類の中では多いので一見よく思えますが、「実はリノール酸の割合がかなり多いです。

なのでクルミだけをいっぱい食べていると、リノール酸はオメガ6系統になるため、オメガ6脂肪酸が増えオメガ3脂肪酸とのバランスが悪くなってしまいます。

現代人は特に「お菓子・カップ麺・加工食品」を多く食べているためリノール酸を過剰摂取している傾向にあります。

オメガ6・オメガ3の働き

オメガ6脂肪酸
オメガ6(リノール酸も)取らなくてはいけない脂肪酸ですが摂りすぎると
アレルギーや炎症促進・動脈硬化などの作用があります。

 

オメガ3脂肪酸
オメガ3(亜麻仁油・魚の油など)はアレルギーや炎症の抑制・血液サラサラなどオメガ6と反対の役割を果たすので健康には必須の油で積極的に獲っておきたい脂肪酸です。

肌荒れやアトピーの人は注意

とくに、私のようにアトピーや肌荒れ改善の目的で糖質制限を行っている人はオメガ6優勢になるとより炎症もひどくなってしまうので亜麻仁油・魚の油「オメガ3脂肪酸」を多く摂ることを意識した方がいいです。

ブラジルナッツも注意


ブラジルナッツには「セレン」が多く含まれています。
セレンは人体には必要な元素の一つですが普通に生活していれば充分補えているので過剰摂取には気をつけたいです。

セレンの1日の推奨量は30ug
1日の上限値
成人の男性:450ug
成人の女性:450ug

これに大してブラジルナッツは一粒に100ugほどセレンが含まれているそうなので食べる量としては1~2粒を目安に食べたほうがいいです。

管理人
管理人
ナッツは1種類に偏らずに、いろんな種類のモノを取ったほうが良さそうだね!

糖質制限中の「間食・おやつ」
食べていいおすすめの量は?

糖質制限も人によって基準が違うと思います。
スーパー糖質制限(1日30~60g
プチ糖質制限(1日110~150g
といろいろあります。

なので人によって量も変わりますが、健康的と言われているのは1日一握り(20~25g)と言われています。

一応比較として20g中の糖質グラフを書いておきます。

20g中
(片手一握り)
 糖質
アーモンド 1,94
カシューナッツ 4,0
クルミ 0,84
マカダミアナッツ 2,28
ヘーゼルナッツ 1,5
ピーカンナッツ 1,26
ブラジルナッツ 0,54
松の実 1,38
ピスタチオ 2,4
落花生 3,8
クリ 6,22

アーモンドは20グラム中だと糖質は2gぐらいになります。
カシューナッツ糖質も多いですが20グラム中だと糖質4gでかなり少ないです。

なので食べすぎることさえなければナッツの種類もそこまで気にしなくていいと思います。
注意:『ブラジルナッツはセレンが多いので1~2粒が目安

一般的な食事の糖質量
・ご飯一膳:55,2g
・うどんの麺:46,1g
・食パン一枚:20,0g

管理人
管理人
ご飯は1杯おかわりしただけで糖質制限の域を超えちゃうね!

ご飯や麺類と比較するとナッツがいかに低糖質かということが分かります。

何故糖質で太るのか

炭水化物(糖質)は消化される時にブドウ糖に分解されて血液中に流れていきます。 血液中にブドウ糖が増えるとインスリンというホルモンが分泌されます。 このインスリンがブドウ糖をグリコーゲンに変え筋肉や肝臓に貯蔵するのですが、そこに入り切らなくて余ってしまったブドウ糖を中性脂肪に変えて細胞の中に蓄えます。

簡単に言うと、炭水化物(糖質)を摂りすぎると余ってしまったブドウ糖がどんどん中性脂肪として細胞の中に蓄えられてしまうということです。

注意として
ナッツは「食物繊維」が多く含まれているので食べすぎるとお腹を壊し下痢などの症状を引き起こしてしまいます。

「1日一握りで健康」と言われる量の目安

ナッツは「1日一握りが体に良い」とよく言われます。

一日20gの目安を量って写真で撮ってみました。

こうみるとかなり少なく見えます。
個数にして大体20粒ほどです。

計量しないで袋から出していると、この倍の40グラムぐらいは平気で食べてしまいそうです。

管理人
管理人
僕がナッツにハマっていた時は1日に100グラム近くも食べている時期がありました。反省です、、

ダメと分かっていてもなかなか手が止まらないのがナッツの怖いところです。食べすぎてしまうともはや「おやつ・間食」ではなくなってしまいます。

 

私なりの食べ過ぎ防止策

単純なやり方なんですが、
お皿に出す時に最初から少し多めに入れて、袋はもう棚や引き出しにしまってしまいます。

これが意外と効果があり、おかわり防止に一役買ってくれます。

あと食べ方で絶対にダメなのが流し込んで食べることです。これをやると満腹感も満たされません。「できれば一粒ずつよく噛んで食べるのが理想です。

よく噛んで食べることで血糖値の急上昇を抑えるという効果もあります。

飽きない噛み方

よく30回噛んで食べるって聞きますよね。でも最初はなかなか続かないです。
糖質制限をしている人がTVでオススメの食べ方を紹介していました。
頭の中で『ありがとう』という言葉を噛むのと一緒に五回言うという方法です。
管理人的には続けやすかったです。

 

もう一つは糖質制限の肉・卵・チーズMEC食で ボケない老けない疲れない!で有名な渡辺信幸先生のやり方です。
1,一口は小さく
2,口に入れたら箸やフォークはテーブルに置く
3,30回噛む

この3工程で食べると満腹感も得られ消化にもいいので是非挑戦してみて下さい。

 糖質制限・ダイエット中のナッツの食べ方に注意!

ここでは特に糖質制限やダイエット中に気をつけることを書こうと思います。

主食代わりにしない

ナッツがいくら糖質が少ないからといってご飯代わりにするのは危険です。
いくら栄養があるといっても偏りが出てしまうために体にはよくないです。

ましてや糖質制限やダイエット中の方だと食事に偏りが出やすいので、ナッツは『おやつ・間食』として食べるようにしましょう。

無塩・植物油脂不使用の素焼きを選ぶ

美味しけりゃ何でもいいよ』と言う人はいいのですが糖質や健康に気を使うのであれば
無塩・植物油脂不使用の素焼きのもの」を選んだほうがいいです。

管理人
管理人
素焼きのナッツだと「植物油脂・塩」を使ってないから安心だよ!

食塩付きのものは食べだしたら止まらなくなるので注意が必要です。

あとチョコレートなどでコーティングされたものはいくらナッツを使っているとはいえ、『原材料・糖質からもう別物』なので気をつけましょう。

 最終的な食べ方のまとめ

食べる量
一日20~25グラム程度にしておく
量を守れば、ナッツの種類はそこまで気にしなくても糖質は大丈夫
ブラジルナッツだけは1~2粒を目安

食べ方
お皿に少し多めに出し、袋は棚や引き出しにしまう
かき込まずにひと粒ずつ食べる
よく噛んで食べる
栄養や脂肪酸の偏りを防ぐ為になるべくいろんな種類のナッツを混ぜて食べる

注意
主食代わりにしない
素焼きを選ぶ

「糖質制限・ダイエット」でのナッツの食べ方をまとめるとこんなかんじになります。

栄養価も高い低糖質」という優れた食べ物なので、あとは食べる量や食べ方さえ気をつければ糖質制限の強い味方になってくれると思います。

 

 

糖質制限の記事

電子書籍で読める「糖質制限の本15選」部門別おすすめランキング!通販や電子書籍で購入できる「糖質制限の本15冊」を、おかず・作りおき・弁当・スイーツなど部門別ランキングTOP3にまとめました。ベストセラーの人気のレシピ本からコアな本までいろいろなジャンルでランキングにしています。...
私が食べてきた「体に良いお菓子5選+気になる3選」ランキングまとめ今回は市販・通販で買える『私が食べてきた体にいいお菓子:5選』『今後食べてみたいお菓子ランキング:3選』をまとめてみました。私はアトピーということもあり『アレルギー・添加物』など体に悪くないよう気をつけています。子供や妊婦さんでも安心して食べられるものもあります。...
糖質制限中ラーメンいっぱい食べちゃった『替え玉ガッツリ』の理由とは? ソイドルで満腹糖質制限やダイエット向けの糖質オフ麺でラーメンを作ってみました。今回使った麺でラーメンを作るとスープを飲み干しても糖質が11gしかないのでお腹いっぱいラーメンを食べることができます。食べちゃったという後悔もないです。『低糖質なラーメンが食べたい!』人にはおすすめです。もちろんレシピも載せておきます。...

 

 

「アトピー」まとめ

過去の私に教えたい!
やってよかった悪かったこと

アトピーを治す為にいままでできる限りの事を試してきました。

その中で『効果があったやめとけばよかった』をまとめた記事になります。

過去の私に教えたい
《やってよかった・悪かったこと》

あわせて読みたい記事

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です