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糖質制限レシピ

糖質制限!『飾らないリアルな1週間レシピ』夜ご飯の献立(おかず)のまとめ

こんにちはテンストです。

糖質制限を始めてからほぼ一年が経とうとしています。

管理人
管理人
この一年間でいろんな糖質オフレシピを作ってきました。

おかげでレシピの数は増えたんですが、糖質を制限して料理するためどうしても料理がかぶってしまいます。

今回はブログ用に腕を奮って作った料理ではなく、管理人のリアルな『一週間糖質制限食』を載せていこうと思います。

1週間糖質制限レシピ『夜ご飯』の献立メニュー

ブログ用に飾った料理を作っても参考にならない、と思う方のほうが多いと思います。
なので、今回は『飾らないリアルな一週間レシピを載せました。

先週一週間の夜ご飯になります。
食材の余りも活用しているため、おかずの偏りもありレパートリーも少ないです。

なので『もし自分が糖質制限食を一週間したらこんな感じなんだ!』という事がよりリアルに分かると思います。

1日目 巻かないロールキャベル・他

巻かないロールキャベツ キャベツを巻かないので作る手間が楽です。
キャベツと牛肉の甘味が合わさってクリーミーな味になります。
豚汁 糖質制限をしているので里芋などは入れていません。
(きのこ・豆腐・大根・ごぼう)は糖質も少ないので豚汁には最適です。
ししゃも (カルシウム・シアル酸)が豊富なのでししゃもはなるべく摂るようにしています。
シアル酸は細胞のアンテナの機能を持ち、菌やウイルスが侵入した際に除去する司令を下してくれます。
漬物
(ぬか漬け)
近くのスーパーで自家製のぬか漬けが売っているのでよく家族が買ってきてくれます。
植物性乳酸菌を摂取する目的でよく食べています。

point

料理時間をあまりかけず、更に健康に気を使ったところです。

ロールキャベツは巻くのと巻かないのとでは手間が全く違うので管理人はほとんど巻かないロールキャベツにしています。味はどちらも変わりません。

ししゃもは焼くだけで食べれて栄養も豊富なので、糖質制限やダイエット中には必須レベルの食べ物です。

漬物(ぬか漬け)は市販の物は大体が調味液に浸けているだけの場合が多く、乳酸菌が入っていないです。

管理人
管理人
スーパーなどで自家製の漬物(ぬか漬け)が売っていた場合はそっちを選んだほうが体にはいいです。

また、糖質制限を始めるとかなりの確率で便秘になるので「乳酸菌の摂取」は重要になってきます。

「糖質制限の便秘」についてはコチラの記事にまとめています▼

糖質制限中の便秘の原因は主に3つ!「対策・解消法」もやさしく解説糖質制限をすると便秘になってしまう原因3つと「対策・解消法」について自身の体験も交えて解説しています。 ...

2日目 ジャンボつくね・他

ジャンボつくね 大きくすることでフライパンで焼くのが楽になります。
しいたけや生姜の絞り汁が入っているので味付けはシンプルに塩だけです。
糖質オフ麺パスタ 紀分の糖質ゼロ麺に野菜を和えたものです。
パスタ代わりになるので重宝します。
カツオのたたき カツオはパントテン酸・鉄分などが豊富です。
焼いてしまうと損なわれる栄養素もあるのでなるべく刺し身で食べています。
卵は完全栄養食品とも言われ、栄養素のバランスが優れています。
糖質制限をしていると栄養が偏りがちなので卵は必須だと思います。
ししゃも カルシウム・シアル酸が豊富なのでししゃもはなるべく摂るようにしています。
シアル酸は細胞のアンテナの機能を持ち、菌やウイルスが侵入した際に除去する司令を下してくれます。

point

管理人はキツめの糖質制限をしていて(白米・パン・小麦でできた麺類)などは基本食べないです。

管理人
管理人
糖質オフ麺で、麺類を食べている感覚になれるのには非常に助けられています。

卵はビタミンCを除いては、ほとんどの栄養がバランスよく含まれています。
なので栄養が偏る糖質制限中にはかなり役立ってくれます。

管理人はアトピー肌で卵のアレルギーが出るのが怖いので、アレルギーが比較的出にくい黄身の部分だけを食べています。

3日目 きのこハンバーグ・他

きのこハンバーグ 普通のハンバーグでは味気ないのできのこソースを作って上からかけています。
管理人の中でハンバーグは糖質制限中の定番です。
野菜炒め 野菜炒めは手軽に作れて、好きな野菜もボンボン入れれるので重宝します。
野菜の種類を増やせば栄養面も補えるので一石二鳥です。
鮭は『アスタキサンチン』が豊富で抗酸化力に優れています。
なので免疫力UPに期待して獲っています。
漬物
(ぬか漬け)
近くのスーパーで自家製のぬか漬けが売っているのでよく家族が買ってきてくれます。
植物性乳酸菌を摂取する目的でよく食べています。
卵は完全栄養食品とも言われ、栄養素のバランスが優れています。
糖質制限をしていると栄養が偏りがちなので卵は必須だと思います。

point

ハンバーグは糖質制限をするまでは、時間が掛かるイメージがあったのであまり作りませんでした。

管理人
管理人
ハンバーグ作りに慣れてくると、調理時間が短いことに気づき今では「糖質制限一週間メニュー」の定番です。

野菜炒めは栄養の偏りを防げるのでかなりの頻度で食べています。

鮭はアスタキサンチンが豊富で抗酸化力に優れていているので、管理人はアトピー肌改善の為に食べています。

4日目 鶏ひき肉の大葉包み・他

鶏ひき肉の大葉包み 柔らかい鶏もも肉のひき肉を使っています。
大葉で包むことで味が締まり、飽きがきません。
糖質オフ麺 紀分の糖質ゼロ麺に野菜と豚肉を和えたものです。
パスタ代わりになるので重宝します。
味噌汁 味噌は発酵食品なのでアミノ酸・ビタミン類が豊富です。
調理時間も比較的短めなので活用したいところです。
イワシの開き いわしはDHA・EPAも豊富なので肌荒れ防止や血管の詰まり改善に役立ってくれます。
漬物
(ぬか漬け)
近くのスーパーで自家製のぬか漬けが売っているのでよく家族が買ってきてくれます。
植物性乳酸菌を摂取する目的でよく食べています。

point

この日は鶏もものひき肉を使っています。

栄養の方よりも考え
一週間のうちで(牛・豚・鶏)が偏らないようバランスよく食べています。

味噌は発酵食品で栄養も満点なのでなるべく多く摂りたい食品の一つです。

管理人
管理人
今回の一週間メニューでは「味噌汁が少なすぎた」のでこれからはもっと増やしていきます。

5日目 なす餃子・他

なす餃子 餃子の皮は糖質が非常に高いです。
ナスを皮にすることで糖質も8~9割カットできます。
味も美味しいのでオススメです。
サーモンの刺し身 サーモンの刺し身はよく特売で売っているので食べる頻度が多いです。
鮭は『アスタキサンチン』が豊富で抗酸化力に優れています。
なので免疫力UPに期待して獲っています。
ししゃも カルシウム・シアル酸が豊富なのでししゃもはなるべく摂るようにしています。
シアル酸は細胞のアンテナの機能を持ち、菌やウイルスが侵入した際に除去する司令を下してくれます。
卵は完全栄養食品とも言われ、栄養素のバランスが優れています。
糖質制限をしていると栄養が偏りがちなので卵は必須だと思います。
漬物
(ぬか漬け)
近くのスーパーで自家製のぬか漬けが売っているのでよく家族が買ってきてくれます。
植物性乳酸菌を摂取する目的でよく食べています。

point

餃子の皮は一枚で糖質:4~5gあります

大抵の方は(1~2個ではなく10個前後)は食べると思います。「10個も食べると糖質量がご飯一杯(55g)近くになります。

とくに、糖質制限やダイエットで痩せたい方は注意したい所です。

管理人
管理人
ナスや大根を皮代わりにすることで糖質を8~9割減らすことが出来ます。

工夫次第で糖質はどうとでもなるので、自分に合った食材やレシピを見つけることも大事だと思います。

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6日目 豚と大根のハンバーグ・他

豚と大根のハンバーグと野菜炒め 豚のひき肉100%に角切りの大根を混ぜています。
豚肉の甘みが引き立つので美味しいです。
糖質オフ麺 紀分の糖質ゼロ麺に野菜を和えたものです。
パスタ代わりになるので重宝します。
サーモンの刺し身 サーモンの刺し身はよく特売で売っているので食べる頻度が多いです。
鮭は『アスタキサンチン』が豊富で抗酸化力に優れています。
なので免疫力UPに期待して獲っています。
卵は完全栄養食品とも言われ、栄養素のバランスが優れています。
糖質制限をしていると栄養が偏りがちなので卵は必須だと思います。
漬物
(ぬか漬け)
近くのスーパーで自家製のぬか漬けが売っているのでよく家族が買ってきてくれます。
植物性乳酸菌を摂取する目的でよく食べています。

point

いくらハンバーグが手軽で美味しくてもしょっちゅう食べていると飽きがきます。

普段は(牛豚の合いびき肉)で作りますが今回は豚ひき肉100%です。

管理人
管理人
合いびき肉の時とは味もだいぶ変わるのでハンバーグを飽きずに食べられます。

角切り大根を入れることによってより甘みも増すのでオススメです。

7日目 (厚揚げ、ニラ、ひき肉、舞茸)の中華炒め・他

中華炒め メチャクチャおすすめのレシピです。
(厚揚げ、ニラ、ひき肉、舞茸)が入っていてバランスがよくとにかく美味しいです。
主役の厚揚げも低糖質なので相性抜群。
サラダ ツナ、レタス、アスパラのサラダです。
野菜炒めじゃない日はサラダで栄養のバランスを整えています。
鮭は『アスタキサンチン』が豊富で抗酸化力に優れています。
なので免疫力UPに期待して獲っています。
卵は完全栄養食品とも言われ、栄養素のバランスが優れています。
糖質制限をしていると栄養が偏りがちなので卵は必須だと思います。

point

中華炒めが栄養バランスもよく特におすすめです。ニラには『アリシン』というものが含まれていて免疫力UPに効果があります。

サラダを食べる理由として、「野菜は炒めると減少してしまう栄養素もある為、なるべく生で摂りたいといったことからです。

管理人
管理人
今週はサラダをほとんど食べていなかったので反省です、、

ドレッシングもマヨネーズを使えば糖質が少なくて住みます。管理人はアレルギーも考慮して「オーサワの豆乳マヨ300g」を使うようにしています。

ちなみに「マヨネーズの糖質は(大さじ1で0,1gほど)しかないです。

糖質制限当初は(ふらつき・便秘)に気をつける

糖質制限を始めると最初の頃は何かと体に変化があります。

特に大きいのが『体のふらつき・力が入らない』『重度の便秘』の2つです。

体のふらつき・力が入らない

①『体のふらつき・力が入らない』は、食事の変化に体がついて行かないからです。

気をつけたいのが糖質制限をしていても『太るんじゃないか』と気にして食事の量自体を落としてしまうことです。

管理人
管理人
糖質量食事の量」この2つを減らしてしまうと栄養失調になってしまう場合もあるので気を付けましょう。

軽めの糖質制限なら体に変化はあまりないと思います。

重度の便秘

②『重度の便秘』は食事がガラッと変わってしまうため腸内細菌の変化で起こります。

とくに糖質制限中は(豆腐・肉)を食べることが多くなるので、「タンパク質による悪玉菌増加によって便秘になりやすいです。

管理人
管理人
僕も始めた当初は便秘になっていました。

便秘は長期間続くと「便が、血管を通って体に有害物質が送られる」ということもあり、病期の入り口にもなりかねないので気をつけましょう。

 

糖質制限食の「宅配サービス」
料理が面倒・手軽に行いたい

視聴者さんから教えて頂いたんですが「糖質制限プログラム「NOSH – ナッシュ」
」という糖質制限用の料理を定期的に宅配してれくるサービスもあるようです。

『毎日料理をするのが面倒、手軽に糖質制限したい』と言う人には良いかもしれません。

値段が少々高いので管理人にはハードルが高いです。

糖質制限プログラム「NOSH – ナッシュ」

 

「まとめ」
人気レシピに偏りは出てしまう
献立(おかず)はアレンジする

今回の1週間メニューを記事にしてみると『意外と偏りがあるな!』ということに気づきました。

ただ、「前日に余った食材消費期限が迫ったもの」があるのでどうしても偏りが出ていしまうのが現実です。

管理人
管理人
なので「余った食材」でいかに料理をアレンジするかが糖質制限をしていくうえでは大事になってくると思います。

糖質制限を始めたばかりの人は大変だと思いますが、半年もすれば段々と慣れてきます。

今回の1週間レシピが少しでも参考になってくれれば嬉しいです。

次は、また違う「1週間レシピ」もこのブログで書いていこうと思います。

 

 

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放っとくと危険!

糖質制限中は食生活がガラッと変わるので
管理人も下記の症状に悩まされました。
お腹が痛い、張る
ガスが溜まっている感じ
便がコロコロして少ない
放っておくと新しい病気の入口にもなりかねないのが恐い所です。

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