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糖質制限ダイエット!『飾らないリアルな1週間レシピ』夜ご飯の献立メニューまとめ

こんにちはテンストです。

糖質制限を始めてからほぼ1年が経とうとしています。

管理人

この1年間でいろんな糖質オフレシピを作ってきました。

おかげでレシピの数は増えたんですが、糖質を制限して料理するためどうしても料理がかぶってしまうのが悩みです。

今回はブログ用に腕を奮って作った料理ではなく、管理人が普段食べているリアルな『一週間糖質制限食』を載せていこうと思います。

1週間糖質制限ダイエットレシピ『夜ご飯』の献立メニュー

ブログ用に飾った料理を作っても参考にならない、と思う方のほうが多いと思います。
なので、今回は『飾らないリアルな一週間レシピ』を載せました。

管理人

ブログ用に作った料理ではないのでおかずの偏りやレパートリーがどうしても少なくなってしまいます。

なので『もし自分が糖質制限食を一週間したらこんな感じなんだ!』という事がよりリアルに分かると思います。

1日目「巻かないロールキャベル・他」

メニュー:巻かないロールキャベツ・豚汁・ししゃも・漬物(ぬか漬け)

巻かないロールキャベツ キャベツを巻かないので作る手間が楽です。
キャベツと牛肉の甘味が合わさってクリーミーな味になります。
豚汁 糖質制限をしているので里芋などは入れていません。
(きのこ・豆腐・大根・ごぼう)は糖質も少ないので豚汁には最適です。
ししゃも (カルシウム・シアル酸)が豊富なのでししゃもはなるべく摂るようにしています。
シアル酸は細胞のアンテナの機能を持ち、菌やウイルスが侵入した際に除去する司令を下してくれます。
漬物
(ぬか漬け)
近くのスーパーで自家製のぬか漬けが売っているのでよく家族が買ってきてくれます。
植物性乳酸菌を摂取する目的でよく食べています。

point

料理時間をあまりかけず、更に健康に気を使ったところです。

 

ロールキャベツは巻くのと巻かないのとでは手間が全く違うので管理人はほとんど巻かないロールキャベツにしています。味はどちらも変わりません。

 

漬物(ぬか漬け)は市販の物は大体が調味液に浸けているだけの場合が多く、乳酸菌が入っていないです。

管理人

スーパーなどで自家製の漬物(ぬか漬け)が売っていた場合はそっちを選んだほうが体にはいいです。

また、糖質制限を始めるとかなりの確率で便秘になるので「乳酸菌の摂取」は重要になってきます。

「糖質制限の便秘」についてはコチラの記事にまとめています▼

糖質制限中の便秘の原因は?『一人ひとりに合わせたサプリ活用術』

2日目「豆腐とチーズのグラタン」

豆腐とチーズとのグラタン

メニュー:豆腐とチーズのグラタン

豆腐とチーズのグラタン 小麦粉の代わりに豆腐を使用して糖質オフにしています。
鶏肉とチーズを多めに入れることで低糖質とは思えないようなグラタンになります。
味付けも塩コショウ、鶏ガラぐらいなので作るのもそんなに面倒ではありません。

point

豆腐は1人前200gで糖質が3,3gしかないのでグラタンなどボリュームを出したい料理にはもってこいです。チーズやバターも糖質はほぼありません。

 

豆腐の水抜きをよくしておくことで、小麦粉を使わなくても本物のグラタンと変わらないおいしさと食感がでてくれます

 

なので糖質制限中でもガッツリいきたい日には豆腐とチーズのグラタンはもってこいです。

管理人

一皿でお腹いっぱいになるのでいろいろな料理を作る手間が省けるのもうれしいです。ほうれん草やきのこをたくさん入れれば栄養バランスもよくなります。

3日目 きのこハンバーグ・他

メニュー名:きのこのハンバーグ・野菜炒め・鮭・漬物(ぬか漬け)・卵

きのこハンバーグ 普通のハンバーグでは味気ないのできのこソースを作って上からかけています。
管理人の中でハンバーグは糖質制限中の定番です。
野菜炒め 野菜炒めは手軽に作れて、好きな野菜もボンボン入れれるので重宝します。
野菜の種類を増やせば栄養面も補えるので一石二鳥です。
鮭は『アスタキサンチン』が豊富で抗酸化力に優れています。
なので免疫力UPに期待して獲っています。
漬物
(ぬか漬け)
近くのスーパーで自家製のぬか漬けが売っているのでよく家族が買ってきてくれます。
植物性乳酸菌を摂取する目的でよく食べています。
卵は完全栄養食品とも言われ、栄養素のバランスが優れています。
糖質制限をしていると栄養が偏りがちなので卵は必須だと思います。

point

ハンバーグは糖質制限をするまでは、時間が掛かるイメージがあったのであまり作りませんでした。

管理人

ハンバーグ作りに慣れてくると、調理時間が短いことに気づき今では「糖質制限一週間メニュー」の定番です。

野菜炒めは栄養の偏りを防げるのでかなりの頻度で食べています。

 

鮭はアスタキサンチンが豊富で抗酸化力に優れていているので、管理人はアトピー肌改善の為に食べています。

4日目「糖質オフのラーメン」

糖質オフラーメン

メニュー:糖質オフ麺を使用したラーメン

糖質オフのラーメン 糖質の高い中華麺ではなく糖質オフ麺を使用しています。
ラーメンのスープは意外と糖質が少なく、糖質量のほとんどが麺です。
なので麺が違うだけで基本は普通のラーメンと作り方は変わりません。

point

今回は管理人がいつも愛用している「低糖質麺ソイドル」でラーメンを作りました。

 

1人前の麺の糖質量を比較すると「中華麺50,1g」「ソイドル0,9g」とかなり低糖質なので糖質制限中の助けになってくれます。

 

ソイドル麺は糖質0麺と違い「食感がしっかり」という特徴があるのでラーメンや焼きそばと相性バッチリです。

管理人

ラーメンを2~3人前食べても糖質が気にならないのでおすすめです。

実際のソイドル麺の「味・食べた感想」はコチラの記事で紹介しています▼

ソイドルを買うか迷ってる方に!「味・食感・食べ方」をガチレビュー

5日目「しらたきのカルボナーラ」

しらたきのカルボナーラ

メニュー:しらたきのカルボナーラ

しらたきのカルボナーラ しらたきは食感もあり、100g中0,1gと糖質量もほぼありません。
調理時間も短く簡単にできるのもgoodです。
手軽に濃厚な料理が食べたいときに重宝するレシピになります。

point

食材は「ベーコン・小松菜・しらたき・チーズ・卵」とすべてが低糖質となります。

 

1人前の糖質量は2,1gほどなのでほとんど気にならないです。

 

ただ、しらたきはスープと絡みづらいので「具材・チーズ」を多めにして麺とスープを絡みやすくするとよりおいしくなります。

管理人

糖質制限中に濃厚な食事がしたくなった時は「しらたきのカルボナーラ」がおすすめです。

6日目 豚と大根のハンバーグ・他

メニュー名:豚と大根のハンバーグと野菜炒め・糖質オフ麺・サーモンの刺し身・卵・漬物(ぬか漬け)

豚と大根のハンバーグと野菜炒め 豚のひき肉100%に角切りの大根を混ぜています。
豚肉の甘みが引き立つので美味しいです。
糖質オフ麺 紀分の糖質ゼロ麺に野菜を和えたものです。
パスタ代わりになるので重宝します。
サーモンの刺し身 サーモンの刺し身はよく特売で売っているので食べる頻度が多いです。
鮭は『アスタキサンチン』が豊富で抗酸化力に優れています。
なので免疫力UPに期待して獲っています。
卵は完全栄養食品とも言われ、栄養素のバランスが優れています。
糖質制限をしていると栄養が偏りがちなので卵は必須だと思います。
漬物
(ぬか漬け)
近くのスーパーで自家製のぬか漬けが売っているのでよく家族が買ってきてくれます。
植物性乳酸菌を摂取する目的でよく食べています。

point

いくらハンバーグが手軽で美味しくてもしょっちゅう食べていると飽きがきます。

 

普段は(牛豚の合いびき肉)で作りますが今回は豚ひき肉100%です。

管理人

合いびき肉の時とは味もだいぶ変わるのでハンバーグを飽きずに食べられます。
角切り大根を入れることによってより甘みも増すのでオススメです。

 

7日目「低糖質カレーライス」

お米のかわりに食べるカレー

メニュー:低糖質カレーライス

低糖質カレーライス カレーライスのご飯を「ブロッコリー・カリフラワー」で代用しています。
また、カレーのルーも小麦粉ではなく大豆粉を使用することでより低糖質に仕上げました。
糖質制限中に大事なタンパク質もブロッコリーや大豆粉から多く摂取できます。

point

高糖質の定番ともいえるカレーライスですが、ご飯をカリフラワーやブロッコリーで代用することで糖質がかなり抑えられます。

 

「ご飯1杯の糖質量:55,0g
「カリフラワーライス1杯の糖質量:2,1g

 

デメリットはカリフラワーやブロッコリーを細かく刻むのが大変なところです。

糖質制限が手軽な「宅配弁当サービス」

視聴者さんから教えて頂いたんですが「糖質制限プログラム「NOSH – ナッシュ」
」という糖質制限用の料理を定期的に宅配してれくるサービスがあります。

ナッシュのメニュー一覧

食事はどれも糖質90%オフなので糖質オフの食事作りに疲れた」「手軽に糖質制限したいという人にはおすすめです。

「メイン料理~デザート」まであるのも特徴のひとつになります。

管理人

管理人も糖質制限をしているので実際にnoshナッシュを頼んでみました。

コチラの記事にnoshナッシュを利用した際の「食事の味」や「満足できたのか」など詳しくまとめています▼

糖質制限が手軽な宅配弁当noshナッシュ!糖質90%offの食事が届いたのでガチレビュー

 

糖質制限プログラム「NOSH – ナッシュ」

 

糖質制限当初は(ふらつき・便秘)に気をつける

糖質制限を始めると最初の頃は何かと体に変化があります。

特に大きいのが『体のふらつき・力が入らない』『重度の便秘』の2つです。

体のふらつき・力が入らない

①『体のふらつき・力が入らない』は、食事の変化に体がついて行かないからです。

気をつけたいのが糖質制限をしていても『太るんじゃないか』と気にして食事の量自体を落としてしまうことです。

管理人

糖質量食事の量」この2つを減らしてしまうと栄養失調になってしまう場合もあるので気を付けましょう。

軽めの糖質制限なら体に変化はあまりないと思います。

重度の便秘

②『重度の便秘』は食事がガラッと変わってしまうため腸内細菌の変化で起こります。

とくに糖質制限中は(豆腐・肉)を食べることが多くなるので、「タンパク質による悪玉菌増加によって便秘になりやすいです。

管理人

僕も始めた当初は便秘になっていました。

便秘は長期間続くと「便が、血管を通って体に有害物質が送られる」ということもあり、病期の入り口にもなりかねないので気をつけましょう。

 

「まとめ」
人気レシピに偏りは出てしまう
献立(おかず)はアレンジする

今回の1週間メニューを記事にしてみると『意外と偏りがあるな!』ということに気づきました。

ただ、「前日に余った食材消費期限が迫ったもの」があるのでどうしても偏りが出ていしまうのが現実です。

管理人

なので「余った食材」でいかに料理をアレンジするかが糖質制限をしていくうえでは大事になってくると思います。

糖質制限を始めたばかりの人は大変だと思いますが、半年もすれば段々と慣れてきます。

今回の1週間レシピが少しでも参考になってくれれば嬉しいです。

次は、また違う「1週間レシピ」もこのブログで書いていこうと思います。

 

 

糖質制限お役立ち記事

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