白米の代用!ソイライスでお腹いっぱい『簡単な作り方』『保存方法』

こんちは糖質制限中のテンストです。

ダイエットや糖質制限をしている人だと糖質量の多い、「お米(白米)」を我慢している方が多いと思います。

でもお米を抜いておかずだけではとても食べた気がしないと思います。

管理人

主食のお米を抜くのは正直かなりキツイです!
そこでお米の代用として『ソイライス』の出番です。

今回は『ソイライス』の

作り方

アレンジレシピ
保存

について画像付きで手順を解説しています。

※最後にはソイライスの保存に最適なダイソーの耐熱・耐冷タッパーも紹介しています。このタッパー1つで『保存・解凍』ができて100円なので最強です。

ソイライスって何?

ソイライスの完成

ソイライスとは名前の通り、「豆腐から作るご飯」という意味です。

豆腐の水抜きをし、細かくしてご飯に近い形にしていきます。

最近糖質制限などが流行っているためソイライスも注目を浴びてきています。

一番の特徴は「糖質量」です。

ご飯一杯分の糖質 ソイライス一杯分の糖質
50,0g 6,4g

糖質量の差は「8倍」になります。

管理人

糖質制限やダイエット中はご飯の食べる量に注意が必要となってきます。

糖質で何故太るのか?

炭水化物(糖質)は消化される時にブドウ糖に分解されて血液中に流れていきます。 血液中にブドウ糖が増えるとインスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンがブドウ糖をグリコーゲンに変え筋肉や肝臓に貯蔵するのですが、そこに入り切らなくて余ってしまったブドウ糖を中性脂肪に変えて細胞の中に蓄えます。

簡単に言うと、炭水化物(糖質)を摂りすぎると余ってしまったブドウ糖がどんどん中性脂肪として細胞の中に蓄えられてしまうということです。

なのでダイエットや糖質制限にはソイライスはもってこいです。

普段食べている(牛丼・カレーライス・寿司)などは「7~8割が白米の糖質」となります。

ソイライスの作り方

材料

木綿豆腐:400g
豆腐2丁(400g)で1~2人前
茶碗で満杯ぐらいの量です。

ソイライスの作り方

  • STEP.1
    1,豆腐2丁(400g)を用意

    絹豆腐だと水が出すぎてグチャグチャになってしまうので「木綿豆腐」にするのがポイントです。 

  • STEP.2
    2,キッチンペーパーで豆腐を巻いていく

    このあと水切りをするのでお皿は少し深めのものにしておきましょう。

  • STEP.3
    3,お皿に水を入れ豆腐の上に1~2時間ぐらい起き「水切り
     

    この水切りがソイライスを作るにはかかせません。
    『時間のない方はレンジでの水切りもできます。』

  • STEP.4
    4,フライパンで炒めながら豆腐を細かくしていきます。
     

    炒めるのはソイライスの「水抜き・細かくする」というのが目的なので油などは入れないでください。

  • STEP.5
    5,水がかなり出るので「木べら」などで豆腐の水分を押し出していきます。

    出た水分は捨てましょう。」水分は捨ててもどんどん出てくるので意外と根気がいる作業になります。

  • STEP.6
    6,ソイライスの完成
     

    最終的に↑画像ぐらいの「豆腐の細かさきつね色」ぐらいになってきたら完成です。

    時間にして10分ほどだと思います。

管理人

水分が抜けきってないと食べている時に水が出てくるからしっかりと「水抜き」をしておこう!

ソイライスの味は?

お皿に盛るとこんな感じの見た目です。もう少し細かくしたほうが白米っぽくなったかもしれません。

一粒ずつの大きさはどうしても不揃いになってしまいます。

ではさっそく試食していきます。

味はまんま豆腐です。

食感はというと、水分を抜いているので炒り豆腐や炒り卵と一緒です。豆腐の甘みが結構きます。

管理人

さすがにソイライスだけでは味気がないな!

ただそのシンプルな味だからこそ他の料理と合わせた時にソイライスが主食となってくれます。

あと、豆腐は
良質なタンパク質サポニンイソフラボン)と体にいい事ばかりなので糖質制限とは相性がいいです。

ソイライスアレンジレシピの例
カレー
牛丼
海鮮丼
チャーハン

いろいろなレシピで糖質を気にせずに食事ができます。

低糖質な食事を手軽に食べたい人はコチラの記事もおすすめです▼

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ソイライスのアレンジメニュー

ソイライスは白米の代用として使うことがほとんどなので、ここからはソイライスを使用したアレンジメニューを紹介していこうと思います。

ソイライスでチャーハン

チャーハンなら冷蔵庫の残り物などで簡単にできるのでおすすめです。作り方も普通のチャーハンと変わりません。

先程作ったソイライスと一緒に「豚肉・椎茸」を炒めていきます。
豆腐なので長く炒めても焦げにくいです。

卵をフライパンの半分に流し入れ、かき混ぜていきます。

「塩・鶏ガラ・醤油」で味を調節していきます。
最後にネギを入れ混ぜたら完成です。

見た目はすごくおいしそうです。
いろいろな具も入っているのでチャーハンという感じがします。

では食べていきます。

パクっ、、
うまい、、

味は完全にチャーハンです。
美味しいので思わずかきこんで食べたくなります。

食感はというと「普通のチャーハンと違って少しボソッとはしてしまいます。」そこまでは気になりません。

やはりソイライスはそのまま食べるのとアレンジして食べるのとでは全く違います。味付けをして食べることで完全に白米の代わりになってくれます。

管理人

豆腐だから満腹感も出るので「糖質制限・ダイエット」にはおすすめです。

絶対におすすめ!「ハンバーグライス」

きのこソースのハンバーグを作ってみました。

お肉はほとんど糖質がないのでソイライスとはかなり相性は◎です。

今回はお皿に盛り付けていますが、「お弁当」に入れても良さそうです。

さっそく食べていきます。

うまっ、、
普通にチャーハンの味に馴染んでくれるので完全に白米の代用として使えます。

ソイライスの味がシンプルなので
おかずと合わせた時が一番力を発揮します。

管理人

豆腐だけどちゃんと白米の代用になってくれてるよ!

この料理が1番「ソイライスカレー」

カレーといえば「白米・麺類」にかけて食べるので糖質制限やダイエット中の方は我慢していた人も多いと思います。

コチラの↓カレーは「カレー粉」を使っていて更に小麦粉は使用していないので完全に糖質制限用のカレーになっています。

味はとても美味しく、「今回紹介した中でもソイライスと一番相性がよかったです。

カレールーの味とよく馴染むのでソイライスがあまり好きじゃないという人でもおいしく食べられる気がします。

カレーの1POINT

じゃがいもや人参は糖質も多く、例えば大きさにもよりますが、
・人参一本:9~12g
・じゃがいも一個:18~22g
かなり糖質があるので、カレーの場合は糖質の少ないお肉を多く活用するとより効果的です。

今回使用したカレー粉は「無添加辛くない」ものなので(子供・辛いのが苦手)という人にもおすすめです。

辛くない!ナイル商会の「無添加カレー粉」子供も安心して食べれる

管理人

僕はアトピーなのでこのカレー粉にはずいぶん助けられてるよ!

 保存方法

保存方法はタッパー容器が便利です。
場所も取らないで食べたい時すぐに取り出せます。

賞味期限
冷蔵庫に保存の場合は豆腐から水がでるので1~2日程で食べてしまったほうが良いと思います。

オススメ
冷凍保存だと一度にいっぱい作っても保存しとけるのでおすすめです。

タッパーが2~3個あれば1食ずつ個別に分けられるのでかなり便利です。


特におすすめなのが↑の画像のダイソーのタッパーです。
100円という安さで「耐熱耐冷」に対応しています。

耐熱:プラス140℃
耐冷:マイナス20℃

耐熱・耐冷のおかげで
・保存は「冷凍保存」
・解凍は「レンジ」

このタッパー1つで「保存解凍」の両方ができてしまうのでかなり便利です。
これで100円なのでコスパ最強と言えます。


タッパーの蓋も簡単に取り出せます。


↑の状態にしておけば洗った後もすぐに乾いてくれます。


保存の時は「閉めた状態」で使います。
レンジで解凍の時は「開けた状態」で使います。

注意
『直火・オーブンでは使えないので注意してください。』

万能なソイライス

ソイライスは
お金もかからない作り方も単純」なので作ろうか悩んでいる人は1度チャレンジしてみてください。

白米を食べて『どうしよう~、食べちゃったよ』と考えることもないので気も楽です。

お米の代用として使えるので料理のレパートリーはいくらでもあります。

管理人

僕はカレーが食べられるようになったのが1番嬉しかったな!

 

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