糖質制限中『ナッツって食べていいの？』糖質量や食べ過ぎない食べ方を考察

こんにちは肌改善の為糖質制限をしているテンストです。

糖質制限・ダイエット中の間食やおやつと言ったら『ナッツでしょ！』と言うぐらい定番だと思います。

ただ、食べるとなると
『本当に大丈夫かな？』
『どれくらいの量なら大丈夫なんだろう？』
なんて考えてしまう人が大半だと思います。

今回は市販で買われるであろう主なナッツの『糖質・食べて大丈夫な量・おすすめの食べ方・注意すること』を記事にしていこうと思います。

ナッツの糖質量

ナッツって種類はいろいろあるけど「同じ木の実だし炭水化物（糖質）はどれもそんなに変わんないでしょ、」と思いがちだと思います。

比較してみると結構違うものなので自分の食べているナッツの種類を確認してみましょう。

上の表を見ると同じ１００ｇ中でも「糖質・カロリー・脂質」がナッツの種類によってまるで違うことがわかります。

カシューナッツとクルミの糖質量

とくに市場にも多く出回っていて、皆さんも食べる機会が多いのが「アーモンド・カシューナッツ・くるみ」の3種類です。

同じ１００g中でも糖質量がカシューナッツとクルミでは５倍ほども違います。

カシューナッツはナッツ類の中でも特に糖質が高い部類に入るため糖質制限やダイエット中の方は食べる量に気をつけなくてはいけません。

くるみの食べ過ぎには注意が必要

上の表を見ると『じゃあ糖質量の少ないクルミだけ食べればいいや』と誰もが思うはずです。

このクルミが曲者で、糖質は少なく、体にいいaリノレン酸もナッツ類の中では多いので一見よく思えますが、「実はリノール酸の割合がかなり多いです。」

なのでクルミだけをいっぱい食べていると、リノール酸はオメガ６系統になるため、オメガ６脂肪酸が増えオメガ３脂肪酸とのバランスが悪くなってしまいます。

現代人は特に「お菓子・カップ麺・加工食品」を多く食べているためリノール酸を過剰摂取している傾向にあります。

肌荒れやアトピーの人は注意

ブラジルナッツも注意

ブラジルナッツには「セレン」が多く含まれています。
セレンは人体には必要な元素の一つですが普通に生活していれば充分補えているので過剰摂取には気をつけたいです。

これに大してブラジルナッツは一粒に１００ugほどセレンが含まれているそうなので食べる量としては１～２粒を目安に食べたほうがいいです。

糖質制限中の「間食・おやつ」
食べていいおすすめの量は？

糖質制限も人によって基準が違うと思います。
スーパー糖質制限（1日３０～６０ｇ）
プチ糖質制限（1日１１０～１５０ｇ）
といろいろあります。

なので人によって量も変わりますが、健康的と言われているのは1日一握り（２０～２５ｇ）と言われています。

一応比較として２０g中の糖質グラフを書いておきます。

アーモンドは２０グラム中だと糖質は２ｇぐらいになります。
カシューナッツ糖質も多いですが２０グラム中だと糖質４ｇでかなり少ないです。

なので食べすぎることさえなければナッツの種類もそこまで気にしなくていいと思います。
注意：『ブラジルナッツはセレンが多いので１～２粒が目安』

一般的な食事の糖質量
・ご飯一膳：５５,２ｇ
・うどんの麺：４６,１ｇ
・食パン一枚：２０,０ｇ

ご飯や麺類と比較するとナッツがいかに低糖質かということが分かります。

注意として
ナッツは「油・食物繊維」が多く含まれているので食べすぎるとお腹を壊し下痢などの症状を引き起こしてしまいます。

「1日一握りで健康」と言われる量の目安

ナッツは「１日一握りが体に良い」とよく言われます。

一日２０ｇの目安を量って写真で撮ってみました。

こうみるとかなり少なく見えます。
個数にして大体２０粒ほどです。

計量しないで袋から出していると、この倍の40グラムぐらいは平気で食べてしまいそうです。

私なりの食べ過ぎ防止策

単純なやり方なんですが、
「お皿に出す時に最初から少し多めに入れて、袋はもう棚や引き出しにしまってしまいます。」

これが意外と効果があり、おかわり防止に一役買ってくれます。

あと食べ方で絶対にダメなのが流し込んで食べることです。これをやると満腹感も満たされません。「できれば一粒ずつよく噛んで食べるのが理想です。」

よく噛んで食べることで血糖値の急上昇を抑えるという効果もあります。

 糖質制限・ダイエット中のナッツの食べ方に注意！

ここでは特に糖質制限やダイエット中に気をつけることを書こうと思います。

主食代わりにしない

ナッツがいくら糖質が少ないからといってご飯代わりにするのは危険です。
いくら栄養があるといっても偏りが出てしまうために体にはよくないです。

ましてや糖質制限やダイエット中の方だと食事に偏りが出やすいので、ナッツは『おやつ・間食』として食べるようにしましょう。

無塩・植物油脂不使用の素焼きを選ぶ

『美味しけりゃ何でもいいよ』と言う人はいいのですが糖質や健康に気を使うのであれば
「無塩・植物油脂不使用の素焼きのもの」を選んだほうがいいです。

食塩付きのものは食べだしたら止まらなくなるので注意が必要です。

あとチョコレートなどでコーティングされたものはいくらナッツを使っているとはいえ、『原材料・糖質からもう別物』なので気をつけましょう。

 最終的な食べ方のまとめ

食べる量
・一日２０～２５グラム程度にしておく
・量を守れば、ナッツの種類はそこまで気にしなくても糖質は大丈夫
『ブラジルナッツだけは１～２粒を目安』

食べ方
・お皿に少し多めに出し、袋は棚や引き出しにしまう
・かき込まずにひと粒ずつ食べる
・よく噛んで食べる
・栄養や脂肪酸の偏りを防ぐ為になるべくいろんな種類のナッツを混ぜて食べる

注意
・主食代わりにしない
・素焼きを選ぶ

「糖質制限・ダイエット」でのナッツの食べ方をまとめるとこんなかんじになります。

「栄養価も高い＋低糖質」という優れた食べ物なので、あとは食べる量や食べ方さえ気をつければ糖質制限の強い味方になってくれると思います。

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